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Stress-Abbau

Autogenes Training: So entspannst du dich mit der Kraft deiner Gedanken

  • Veröffentlicht: 13.03.2024
  • 05:00 Uhr
  • Chris Tomas
Autogenes Training kann im Liegen oder im Sitzen durchgeführt werden.
Autogenes Training kann im Liegen oder im Sitzen durchgeführt werden.© Imago/Panthermedia

Beim Autogenen Training bringst du dich durch Selbsthypnose zur Entspannung. Das hilft nicht nur bei Stress, sondern auch bei Kopfschmerzen, Darm-Erkrankungen oder Schlafproblemen. 

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Autogenes Training? Das Wichtigste zur Entspannungs-Methode

  • Autogenes Training ist eine Technik, mit der man den Körper gezielt beruhigt – und zwar nur mit der Kraft der Gedanken. "Autogen" bedeutet "selbst erzeugt".

  • Das funktioniert mithilfe hypnoseähnlicher Formeln. Ganz bekannt sind zum Beispiel "Mein Arm ist schwer" oder "Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig".

  • Autogenes Training unterstützt aber nicht nur den Stress-Abbau, dein ganzer Körper profitiert davon. So zeigen Studien, dass die Technik unter anderem Spannungs-Kopfschmerzen und Migräne entgegenwirkt.

Was ist Autogenes Training und wie geht es?

Entwickelt wurde das Autogene Training Anfang des 20. Jahrhunderts. Als "Erfinder" gilt der deutsche Psychiater und Hypnose-Experte Johannes Heinrich Schultz. Er wollte seinen Patient:innen zeigen, wie sie Techniken aus der Hypnose auch außerhalb seiner Praxis anwenden können.

Autogenes Training ist also eine Form der Selbsthypnose. Man versetzt sich mithilfe spezieller Übungen für einige Minuten vom Wachzustand in einen tranceähnlichen Bewusstseins-Zustand. Er ist weniger tief als bei klassischen Hypnose-Sitzungen, reicht aber aus, um Einfluss auf unbewusste Prozesse im Körper zu nehmen. Das funktioniert im Liegen oder im Sitzen.

Das Praktische dabei: Die Selbstentspannungs-Methode kostet nichts, und jede:r kann sie lernen – etwa in Kursen der Krankenkasse, bei der VHS oder mithilfe von Online-Videos. Nur bei einer akuten Psychose, Schizophrenie, Halluzinationen oder einer Borderline-Erkrankung sollte man verzichten. Alles, was du brauchst ist einen ruhigen Ort, ein wenig Zeit und etwas Vorstellungs-Vermögen.

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Enstpannen mit Musik

Welche positiven Auswirkungen hat Autogenes Training?

Dass Autogenes Training tatsächlich einen Einfluss auf den Körper hat, zeigen verschiedene wissenschaftliche Studien. Es baut Stress ab, beruhigt die Atmung und entspannt die Muskeln, dazu kann es die Durchblutung verbessern. Dadurch hat es positive Effekte bei:

👉 Darmerkrankungen wie etwa Reizdarm, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa

👉 Bluthochdruck

👉 Schlafproblemen

👉 Fibromyalgie

👉 Neurodermitis

👉 Angststörungen

👉 Spannungs-Kopfschmerzen und Migräne

Außerdem kann Autogenes Training die Stimmung verbessern, Depressionen entgegenwirken und die Lebensqualität beispielsweise bei Krebs-Patienten verbessern.

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Warum wirkt Autogenes Training entspannend und was ist der Unterschied zu anderen Methoden?

Autogenes Training sendet Impulse an das vegetative Nervensystem. Dadurch können wir einen Einfluss auf Körperfunktionen nehmen, die wir normalerweise nicht bewusst steuern, wie etwa unseren Herzschlag, die Atem-Frequenz und Stress-Reaktionen. Ist der Körper zum Beispiel in einem ungesunden Dauer-Erregungszustand, kann man dem mit dieser Technik entgegenwirken.

Mittlerweile gibt es eine ganze Reihe solcher Entspannungsmethoden. Autogenes Training ist eine; andere sind zum Beispiel Yoga, Meditation, Achtsamkeits-Training, Tai-Chi, Qigong und die Progressive Muskel-Entspannung nach Jacobson. Ihre Wirkung ist ebenfalls wissenschaftlich belegt. Manche beinhalten mehr Bewegung; andere sind mit einer bestimmen Philosophie verknüpft. Welche Technik die beste ist, ist individuell verschieden. Probier aus, was dir liegt.

Zwar ist Autogenes Training – vor allem in fortgeschrittenen Stufen – etwas komplizierter als andere Entspannungs-Techniken wie etwa Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Aber je geübter du bist, desto besser funktioniert es. Gut sind täglich zehn Minuten.

Übungen zu Autogenem Training: So legst du los

Such dir zuerst einen ruhigen Ort, an dem dich niemand stört.

Leg dich auf eine Matte, die Arme ruhen seitlich vom Körper. Alternativ kannst du dich auch auf einen Stuhl setzen. Lass dann den Oberkörper locker nach vorn hängen, während deine Unterarme auf deinen Oberschenkeln liegen. Schließe deine Augen.

1.     Die Ruheübung

  • Sprich nun innerlich den Satz "Ich bin ganz ruhig." Damit beginnt das Autogene Training. Wiederhole den Satz fünf- bis sechsmal. Lass die Entspannung einen Moment wirken.

2.     Die Schwereübung

  • Konzentriere dich ganz auf deinen rechten Arm. Linkshänder nehmen den linken. Spüre, wie er schwer daliegt.
  • Formuliere in Gedanken den Satz: "Mein rechter/linker Arm ist ganz schwer." Stell dir dabei vor, wie der Arm immer schwerer wird.
  • Wiederhole den Satz fünf- bis sechsmal. Jedes Mal wird der Arm ein bisschen schwerer. Die Muskeln entspannen sich.
  • Dann nimmst du dir den anderen Arm vor und danach beide. Wer mag, kann die Übung noch auf die Beine ausweiten.

3.     Die Wärmeübung

  • Sie funktioniert wie die Schwereübung. Diesmal allerdings sagst du innerlich zu dir: "Mein rechter/linker Arm ist ganz warm." Dabei stellst du dir vor, wie das Körperteil immer wärmer wird, sich die Wärme nach und nach im ganzen Körper ausbreitet. Das fördert die Durchblutung.
  • Nach den Übungen spannst du die Muskeln wieder an, ballst zum Beispiel die Fäuste, öffnest die Augen und richtest dich auf. Diese "Zurücknahme" ist wichtig, um Benommenheit zu vermeiden. Nur wenn du danach ohnehin ins Bett gehst, brauchst du es nicht.
  • Die drei Übungen nennt man "Grundstufe". Sie bildet quasi ein Kurzprogramm des Autogenen Trainings.
  • Wer mehr will, macht mit der "Mittelstufe" und den "Organübungen" weiter. Dabei konzentriert man sich zum Beispiel auf das Herz, auf den Atem, auf den Bauch (das heißt „Sonnengeflechtsübung“) oder darauf, dass die Stirn glatt und kühl ist.
  • Profis in Autogenem Training können diese Übungen dann in der sogenannten "Oberstufe" vertiefen und mit Elementen der Psychoanalyse kombinieren.
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Häufige Fragen zu Autogenem Training

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